콜리플라워의 영양소 보관법 요리법 구매법 등 알고 먹기

콜리플라워의 영양소 보관법 요리법 구매법 등 알고 먹기

안녕하세요. 건강하고 유익한 라이프를 꿈꾸는 건유라입니다. 예전에 콜리플라워의 효능 관련해서 포스팅을 했던 기억이 있는데요. 오늘은 콜리플라워의 영양소 보관법 요리법 구매법 등에 대해서 자세히 포스팅해보려고 합니다. 콜리플라워는 다양한 요리에 사용되고 먹고 있는 만큼 좀 더 자세히 알고 있으면 건강에 많은 도움이 될 것이라고 생각합니다.

콜리플라워 정보

 

콜리플라워란 무엇인가요?

콜리플라워(Cauliflower)는 십자화과(Brassicaceae) 채소로, 식용 부분은 꽃봉오리가 밀집한 형태의 두상(頭狀) 구조를 이루고 있습니다. 학명은 Brassica oleracea var. botrytis입니다. 콜리플라워는 브로콜리, 양배추, 케일, 브뤼셀 콩나물 등과 같은 가문에 속하며, 주로 흰색을 띠지만 다양한 색상(자색, 노란색, 초록색 등)으로도 나타날 수 있습니다.

 

1. 콜리플라워의 특성

- 외형 : 콜리플라워는 일반적으로 둥글고 단단한 흰색의 꽃봉오리를 가지고 있으며, 그 주변에는 두꺼운 잎이 감싸고 있습니다.

- 성장 조건 : 서늘한 기후에서 잘 자라며, 배수가 잘 되는 토양과 적절한 햇빛이 필요합니다. 재배 기간은 약 55-100일로 다양합니다.

- 영양가 : 비타민 C, 비타민 K, 비타민 B6, 엽산, 섬유질 등이 풍부하여 건강에 매우 유익한 식품입니다.

2. 콜리플라워의 요리 및 활용

콜리플라워는 다양한 요리법으로 활용될 수 있습니다. 생으로 먹기도 하고, 찌거나 볶거나 구워서 다양한 요리에 사용됩니다. 특히 콜리플라워 라이스, 콜리플라워 피자 등의 대체 식품으로 각광받고 있습니다. 또한, 다양한 다이어트와 건강식 식단(예: 케토, 팔레오)에서 중요한 재료로 사용됩니다.

콜리플라워

콜리플라워의 주요 영양소

1. 비타민 C

- 기능 : 강력한 항산화제이며, 면역 기능을 강화하고 피부 건강을 개선하며 상처 치유를 촉진합니다.

- 함량 : 100g당 약 48.2mg (일일 권장 섭취량의 약 58%)

2. 비타민 K

- 기능 : 혈액 응고에 중요한 역할을 하며, 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

- 함량 : 100g당 약 15.5µg (일일 권장 섭취량의 약 13%)

3. 비타민 B6

- 기능 : 단백질과 글리코겐 대사를 돕고, 신경 기능을 지원하며, 면역 기능을 강화합니다.

- 함량 : 100g당 약 0.184mg (일일 권장 섭취량의 약 14%)

4. 엽산(비타민 B9)

- 기능 : 세포 분열과 DNA 합성에 필수적이며, 임신 중 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 중요합니다.

- 함량 : 100g당 약 57µg (일일 권장 섭취량의 약 14%)

5. 식이섬유

- 기능 : 소화 건강을 촉진하고, 변비를 예방하며, 혈당 수치를 안정시키고, 심장 건강을 지원합니다.

- 함량 : 100g당 약 2.0g

6. 칼륨

- 기능 : 세포 기능 유지, 신경 전달, 근육 수축 및 혈압 조절에 도움을 줍니다.

- 함량 : 100g당 약 299mg (일일 권장 섭취량의 약 8%)

7. 칼슘

- 기능 : 뼈와 치아 건강을 유지하고, 신경과 근육 기능을 지원합니다.

- 함량 : 100g당 약 22mg

8. 마그네슘

- 기능 : 에너지 생성, 단백질 합성, 근육 및 신경 기능 조절에 관여합니다.

- 함량 : 100g당 약 15mg

9. 항산화 물질

- 기능 : 항산화 물질은 체내 자유 라디칼을 제거하여 세포 손상을 예방하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

- 대표 성분 : 글루코시놀레이트, 설포라판

콜리플라워의 보관법

1. 콜리플라워의 보관 및 저장 방법

1. 1 신선한 콜리플라워 선택

- 잎 : 잎이 신선하고 푸른 색을 띠는 것이 좋습니다.

- 꽃봉오리 : 꽃봉오리가 단단하고 밀집되어 있으며, 변색되거나 갈변된 부분이 없는 것이 좋습니다.

1.2 냉장 보관

- 씻지 않은 상태로 보관 : 콜리플라워는 씻지 않은 상태로 보관하는 것이 좋습니다. 씻으면 수분이 많아져 쉽게 상할 수 있습니다.

- 플라스틱 랩 또는 비닐 봉지 사용 : 콜리플라워를 플라스틱 랩이나 비닐 봉지에 싸서 냉장고의 야채 칸에 보관합니다. 이때, 봉지를 완전히 밀봉하지 않고 약간 열어두어 공기가 순환되도록 합니다.

- 보관 기간 : 냉장고에서 약 1-2주간 신선도를 유지할 수 있습니다.

1.3 냉동 보관

- 블랜칭(데치기) 과정 : 콜리플라워를 냉동 보관하기 전에 블랜칭(데치기)하는 과정이 필요합니다. 콜리플라워를 작은 꽃송이로 나누고, 끓는 물에 3분 정도 데친 후 즉시 얼음물에 넣어 식힙니다. 블랜칭 후 물기를 잘 제거합니다.

- 냉동 보관 방법 : 콜리플라워를 냉동 전용 비닐 봉지나 밀폐 용기에 넣어 보관합니다.

- 보관 기간 : 냉동실에서 8-12개월간 보관할 수 있습니다.

2. 콜리플라워를 오래 보관할 수 있는 팁

2.1 신선한 상태 유지 : 가능하면 구입한 당일에 소비하는 것이 가장 좋습니다.

2.2 적절한 보관 온도 : 냉장고의 야채 칸은 보통 0-4°C 정도로 유지되는 것이 좋습니다.

2.3 공기 순환 : 밀폐된 용기에 보관할 때는 약간의 공기 흐름이 있도록 해야 합니다.

2.4 선별 보관 : 상한 부분이 있는 콜리플라워는 다른 부분에도 영향을 미칠 수 있으므로 즉시 제거합니다.

콜리플라워의 활용법

1. 식사 대체제

1.1 콜리플라워 라이스 : 콜리플라워를 쌀 크기로 잘게 다져서 쌀 대신 사용하는 방법입니다. 저탄수화물 식단이나 케토 식단에 적합합니다.

- 조리법 : 콜리플라워를 푸드 프로세서로 잘게 다진 후, 팬에 살짝 볶아서 사용합니다.

콜리플라워라이스

1.2 콜리플라워 피자 : 콜리플라워를 갈아서 피자 도우로 사용하는 방법입니다.

- 조리법 : 갈은 콜리플라워에 치즈, 달걀 등을 섞어 도우를 만든 후, 오븐에 구워서 피자 베이스로 사용합니다.

2. 다양한 식단에서의 활용

2.1 케토 : 저탄수화물 식단인 케토 식단에서 콜리플라워는 감자나 쌀을 대신하는 대체 식품으로 활용됩니다.

- 예시 : 콜리플라워 매시드 포테이토(콜리플라워 퓨레), 콜리플라워 맥앤치즈

2.2 팔레오 : 팔레오 식단에서도 콜리플라워는 주로 곡물 대체제로 사용됩니다.

- 예시 : 콜리플라워 볶음밥, 콜리플라워 토르티야

3. 기본 조리법

3.1 콜리플라워 찜 : 콜리플라워를 살짝 찌면 부드럽고 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.

- 방법 : 콜리플라워를 작은 송이로 나누어 스팀기에 5-10분간 찝니다.

3.2 콜리플라워 볶음 : 다양한 채소와 함께 볶아서 먹는 방법입니다.

- 방법 : 팬에 기름을 두르고 콜리플라워와 다른 채소를 함께 볶습니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

3.3 콜리플라워 굽기 : 콜리플라워를 오븐에서 구워서 먹는 방법입니다.

- 방법 : 작은 송이로 나눈 콜리플라워를 기름과 소금, 후추로 간한 후, 오븐에서 200°C로 20-25분간 굽습니다.

4. 비건 및 글루텐 프리 요리 아이디어

4.1 콜리플라워 스테이크 : 콜리플라워를 두껍게 슬라이스하여 구운 스테이크입니다.

- 방법 : 두꺼운 슬라이스로 자른 콜리플라워를 기름과 허브로 간한 후, 오븐에 구워서 스테이크처럼 즐깁니다.

4.2 콜리플라워 탕수육 : 콜리플라워를 튀겨서 탕수육 소스에 버무린 요리입니다.

- 방법 : 콜리플라워를 튀김 반죽에 묻혀 튀긴 후, 탕수육 소스를 만들어 버무립니다.

콜리플라워 구매법

1. 신선한 콜리플라워 고르는 법

- 꽃봉오리의 색상 : 신선한 콜리플라워는 순백색 또는 해당 품종의 특유 색상(자색, 노란색, 초록색 등)을 띄고 있어야 합니다. 갈변하거나 변색된 부분이 없는지 확인합니다.

- 꽃봉오리의 밀도 : 꽃봉오리가 단단하고 밀집되어 있는 것이 좋습니다. 벌어진 부분이 많지 않고, 전체적으로 단단한 느낌을 주는 것을 선택합니다.

- 잎의 상태 : 콜리플라워를 둘러싼 잎이 신선하고 푸른색을 띄고 있는 것이 좋습니다. 잎이 시들거나 변색된 경우, 콜리플라워가 오래되었을 가능성이 큽니다.

- 흠집 확인 : 콜리플라워의 표면에 흠집이나 반점이 없는지 확인합니다. 흠집이 많으면 신선도가 떨어질 수 있습니다.

2. 슈퍼마켓에서의 구입 팁

- 유통기한 확인 : 포장된 콜리플라워를 구입할 때는 유통기한을 확인하여 신선한 제품을 선택합니다.

- 포장 상태 : 포장이 잘 되어 있는지 확인합니다. 비닐이나 플라스틱 랩이 콜리플라워를 잘 감싸고 있고, 포장 안에 습기가 차지 않은 것이 좋습니다.

- 냉장 보관 상태 : 슈퍼마켓에서 콜리플라워가 냉장 보관되고 있는지 확인합니다. 냉장 보관된 콜리플라워가 더 신선하고 오래 보관할 수 있습니다.