비타민D 결핍 부족증상 대처법 및 하루권장량 등 알고 대처하기

비타민D 결핍 부족증상 대처법 및 하루권장량 등 알고 대처하기

안녕하세요. 건강하고 유익한 라이프를 꿈꾸는 건유라입니다. 오늘은 많은 분들이 알고 계시는 비타민 D 에 대해 알아보려고 하는데요. 햇빛부족으로 인해 비타민D는 부족한 것으로 알고 종종 비타민D 영양제를 맞고 계시는분들도 계시고 각종 영양제로 먹고 계시는분들도 다양하게 있지만 정확히 비타민D에 대해 알고 비타민D의 결핍에 따른 부족증상 및 권장섭취량 등 을 알고 대처한다면 좀 더 건강한 몸을 가꿀수 있다고 생각하며 포스팅을 해보겠습니다.

비타민D

비타민D의 정의

비타민D는 지용성 비타민으로서, 인체에서 중요한 여러 생리 활동을 지원하는 화합물입니다.

1. 자연적 합성 : 비타민D는 인체의 피부에서 자외선B(UVB)에 노출될 때 합성됩니다. 이렇게 합성된 비타민D는 이후 몇 단계의 변환을 거쳐 활성 형태로 변화됩니다.

2. 종류 : 비타민D에는 주로 두가지 주요 형태가 있습니다.

- 비타민 D2 : 식물 및 일부 버섯에서 발견됩니다.

- 비타민 D3 : 동물 출처의 식품에서 발견되며, 인간의 피부에서 자외선 노출에 의해 합성됩니다.

3. 기능 : 비타민D는 몸 안에서 칼슘 및 인의 흡수를 조절하여 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 또한, 면역 시스템 기능, 신경 및 뇌 기능, 그리고 인슐린 규제와 같은 여러 다른 기능에도 영향을 미칩니다.

4. 필수 영양소 : 비타민D는 필수 영양소로, 이는 몸이 스스로 충분한 양을 생산하지 못하기 때문에 음식이나 보충제를 통해 충분한 양을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.

5. 활성 형태 : 비타민D는 몸 내에서 두 번의 변환 과정을 거쳐 그 활성 형태인 칼시트리올(calcitriol)로 변환됩니다. 이 활성 형태는 주로 칼슘의 흡수와 뼈 건강에 관련된 다양한 기능을 수행합니다.

 

비타민D는 그 자체의 중요한 기능 외에도 다른 영양소와 상호 작용하여 건강에 영향을 미치는 다양한 역할을 합니다. 따라서 충분한 양의 비타민D를 섭취하는 것은 건강 유지에 필수적입니다.

비타민D 정보

비타민D의 주요 기능 및 역할

1. 뼈 건강 지원

- 칼슘 및 인 흡수 촉진 : 비타민D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 증가시켜 뼈의 성장과 리모델링을 지원합니다. 이는 뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 중요하다.

- 뼈와 치아의 건강 유지 : 비타민D의 부족은 뼈의 연화증(osteomalacia) 또는 어린이의 구루병(rickets)을 일으킬 수 있습니다.

2. 면역 체계 강화 : 비타민D는 T세포, B세포 및 안티겐 프레젠팅 세포와 같은 면역 세포의 정상적인 기능을 지원합니다. 또한 비타민D는 몸이 바이러스와 박테리아와 같은 병원체에 대응하는 능력을 촉진합니다.

3. 염증 반응 조절 : 비타민D는 몸의 염증 반응을 조절하고 여러 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

4. 세포 성장 조절 : 비타민D는 정상적인 세포 성장과 세포 사멸(apoptosis) 프로세스를 지원하여 여러 유형의 암 발병률을 감소시킬 수 있는 역할을 할 수 있습니다.

5. 인슐린 규제 및 당뇨병 관리 : 비타민D는 인슐린 생성 및 그 기능을 촉진하고, 혈당 규제를 도와 당뇨병 관리에 중요한 역할을 합니다.

6. 신경 및 뇌 기능 지원 : 초기 연구에서는 비타민D가 신경 세포의 보호, 기억 및 인지 기능의 지원, 그리고 우울증 및 기타 신경 정신 질환에 대한 예방과 같은 뇌 건강과 관련된 역할을 할 수 있음을 나타냈습니다.

7. 근육 기능 지원 : 비타민D는 근육의 건강 및 기능 유지에 도움을 줄 수 있으며, 그 부족은 근육 통증 또는 약화와 같은 문제를 초래할 수 있습니다.

 

이러한 다양한 기능과 역할을 통해 비타민D는 전반적인 건강과 웰빙의 유지에 중요한 요소로 간주됩니다. 그러나 비타민D의 정확한 역할과 기능, 특히 특정 건강 상태와의 관계는 계속 연구되고 있습니다.

비타민D 부족의 원인

1. 자외선B(UVB) 노출 부족

- 햇빛에 직접 노출되지 않는 라이프스타일, 예를 들면 실내에서의 작업이나 높은 위도의 지역 거주

- 자외선을 차단하는 선크림 사용

- 어두운 피부색은 자외선B를 흡수하는 능력이 감소할 수 있습니다.

2. 영양 섭취 부족 : 특정 다이어트나 비타민D가 포함된 음식을 충분히 섭취하지 않는 경우

3. 흡수 장애 : 소장에서 비타민D의 흡수가 제대로 이루어지지 않는 상황, 예를 들면 크론병, 셀리악병, 그리고 특정 수술로 인한 흡수장애

4. 신장과 간의 문제 : 비타민D는 활성 형태로 변환되기 위해 신장과 간에서의 두 단계의 과정을 거칩니다. 이러한 기관들의 기능 장애는 비타민D 활성화에 문제를 일으킬 수 있습니다.

5. 특정 의약품 : 부족을 촉진시킬 수 있는 약물 (예: 경구 채용 부작용을 줄이는 약물, 항경련제, 항결핍제, 항결핵 약물)

비타민D 부족의 주요 증상

비타민D 부족은 초기에는 뚜렷한 증상이 나타나지 않을 수 있지만, 시간이 지나면서 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민D 부족의 주요 증상은 다음과 같습니다.

1. 뼈의 통증 : 특히 관절 및 척추 부위에서 통증이 발생할 수 있습니다.

2. 근육 통증 및 약화 : 비타민D는 근육 기능에 중요하므로 그 부족은 근육 통증과 함께 근육 약화를 초래할 수 있습니다.

3. 뼈의 연화증 : 성인에서는 뼈의 연화증이 발생할 수 있으며, 이로 인해 뼈의 통증과 약화가 발생합니다.

4. 구루병 : 어린이의 경우, 비타민D 부족으로 인해 뼈가 제대로 경화되지 않아 구루병이 발생할 수 있습니다. 이는 뼈의 변형 및 약화, 그리고 성장 장애를 초래할 수 있습니다.

5. 골다공증의 위험 증가 : 비타민D는 칼슘 흡수에 필수적이므로 그 부족은 골다공증 발병의 위험을 높일 수 있습니다.

6. 분위기 및 정서의 변동 : 일부 연구에서 비타민D 부족은 우울증 또는 무기력감과 관련이 있을 수 있다고 제시되었습니다.

7.면역체계의 약화 : 비타민D는 면역 체계를 강화하는 역할을 하므로 그 부족은 감염에 대한 저항력 감소를 초래할 수 있습니다.

8. 피로감 : 비타민D 부족은 지속적인 피로감을 초래할 수 있습니다.

9. 상처치유 지연 : 몇몇 연구에서는 비타민D 부족이 상처 치유 속도에 영향을 줄 수 있음을 보여주었습니다.

10. 탈모 : 비타민D 부족은 머리카락의 과도한 빠짐과 관련이 있을 수 있습니다.

비타민D 많은 음식

비타민D 많은 음식

비타민D는 자연적으로 몇몇 음식에 함유되어 있으며, 일부 음식에는 인위적으로 비타민D가 첨가되기도 합니다. 비타민D가 풍부한 음식들은 다음과 같습니다.

1. 지방성 물고기 : 연어, 송어, 정어리, 참치 등

2. 생선 간 오일 : 정제된 생선 간의 오일은 비타민D가 풍부합니다. 특히 대서양에서 나오는 대구의 간오일은 높은 비타민D를 함유하고 있습니다.

3. 버섯 : 특히 산성에서 자란 일부 버섯에는 비타민D가 들어 있습니다. 그러나 식용 버섯 중에서도 UV 빛을 받은 버섯에만 비타민D가 함유되어 있습니다.

4. 달걀 : 특히 달걀 노른자에 비타민D가 들어 있습니다.

5. 유제품 : 일부 나라에서는 우유나 요구르트에 비타민D를 첨가합니다. 또한 일부 자연적인 유제품, 예를 들면 체다 치즈나 스위스 치즈에도 작은 양의 비타민D가 들어 있습니다.

6. 비타민 D가 첨가된 시리얼 및 빵 : 몇몇의 시리얼과 빵에는 비타민D가 첨가되어 있습니다. 상품 라벨을 확인하여 비타민D 함유량을 알 수 있습니다.

7. 소고기 간 : 소고기 간에는 작은 양의 비타민D가 들어 있습니다.

8. 비타민 D가 첨가된 주스 : 오렌지 주스나 기타 과일 주스에 비타민D가 첨가되는 경우도 있습니다.

비타민D 권장 섭취량

비타민D의 권장 섭취량은 연령, 성별, 임신 여부, 그리고 기타 건강 상황에 따라 다를 수 있습니다. 아래의 권장 섭취량은 미국의 국립보건원(NIH)에서 제공하는 2021년 기준의 일반적인 권장량을 기반으로 합니다. 그러나 국가나 지역에 따라 권장량이 다를 수 있으므로, 개인의 상황에 맞는 권장량을 알고자 할 경우 해당 국가의 건강기관이나 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

1. 출생부터 12개월 : 400 IU (10 mcg)

2. 1세부터 13세 : 600 IU (15 mcg)

3. 14세부터 18세 : 600 IU (15 mcg)

4. 19세부터 50세 : 600 IU (15 mcg)

5. 51세부터 70세 : 600 IU (15 mcg)

6. 70세 이상 : 800 IU (20 mcg)

7. 임신 중 및 수유 중 여성 : 600 IU (15 mcg)

 

다양한 요인들로 인해 개인의 비타민D 필요량이 기본 권장량과 다를 수 있습니다. 예를 들어, 남성과 여성, 체중, 기존의 비타민D 레벨, 햇빛 노출 정도, 피부색, 그리고 특정 건강 상태나 약물 복용과 같은 여러 요인이 개인의 비타민D 필요량에 영향을 줄 수 있습니다.

비타민D의 주의사항

- 섭취량에 따른 주의사항

 

1. 과다 섭취 : 비타민D는 지방에 저장되는 지용성 비타민이므로 과다 섭취 시 몸 속에 축적될 수 있습니다. 이로 인해 혈액 중 칼슘 수치가 높아져 신장 돌증, 심장 문제, 혈관의 석회화 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

2. 충분한 섭취 : 비타민D 부족 시 다양한 건강 문제가 발생할 수 있으므로 적절한 양의 섭취가 필요합니다. 장기적인 부족은 뼈 약화, 골다공증, 근육 통증 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

- 상황에 따른 주의사항

1. 임신 및 수유 : 임신 중이나 수유 중인 여성은 충분한 비타민D를 섭취하는 것이 중요하지만 과다 섭취는 피해야 합니다. 특히 임신 중 과다 섭취는 태아에게 영향을 줄 수 있으므로 전문가의 조언을 받아야 합니다.

2. 특정 의약품 복용 : 일부 약물은 비타민D의 효과를 감소시키거나 혈액 중 칼슘 수치를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 발작을 예방하는 약물, 스테로이드, 리노산, 튜버쿠로시스 치료제 등이 있습니다.

3. 신장 및 간 질환 : 비타민D는 신장과 간에서 활성화되므로 이러한 기관의 문제는 비타민D 활성화에 영향을 줄 수 있습니다.

4. 흡수 장애 : 특정 질환(예: 크론병, 셀리악병) 또는 수술로 인해 비타민D의 흡수가 감소될 수 있습니다. 이 경우 보충제를 복용하더라도 충분한 양이 몸에 흡수되지 않을 수 있습니다.

5. 나이 : 노인은 피부가 자외선을 흡수하여 비타민D를 생성하는 능력이 감소하기 때문에 보충제 또는 특별한 식단을 필요로 할 수 있습니다.