비타민 D의 효능 부작용 기준치 그리고 음식

비타민 D의 효능 부작용 기준치 그리고 음식

안녕하세요. 건강하고 유익한 라이프를 꿈꾸는 건유라입니다. 햇볕과 그에 따른 자외선이 강해지고 있는 요즘입니다. 사람은 이런 햇볕을 통해 비타민 D를 공급받고 있습니다. 하지만 현대인들은 대다수가 비타민 D 부족현상을 겪고 있기 때문에 다양한 영양제로 보충을 하고 있기도 합니다. 그래서 오늘은 비타민 D의 효능 부작용 기준치 그리고 비타민D를 섭취할 수 있는 음식 등 다양하게 포스팅해보겠습니다.

비타민D 정보

햇볕과 비타민 D의 연관성

햇볕과 비타민 D는 밀접하게 연관되어 있습니다. 햇볕은 비타민 D의 주요원으로서, 피부에 의해 흡수된 자외선이 비타민 D의 전구체인 7-디히드로콜레스테롤(7-dehydrocholesterol)을 변환하여 비타민 D로 전환됩니다. 이러한 과정은 특히 피부의 촉촉함이 많은 상태에서 일어나며, 주로 손목, 얼굴, 팔 등이 태양에 노출되었을 때 일어납니다. 태양 노출 시 피부의 흡수율은 여러 가지 요인에 따라 다를 수 있습니다. 햇볕을 받는 시간, 지역의 위도와 경도, 계절, 피부색 등이 그 예입니다. 보통은 햇볕을 받은 피부가 비타민 D를 생성하기 위해 충분한 시간 동안 햇볕에 노출되어야 합니다. 일반적으로는 하루에 약 15~30분 정도의 햇볕을 받으면 비타민 D 생성에 충분합니다. 그러나 일부 경우에는 햇볕을 충분히 받을 수 없는 상황일 수 있습니다. 예를 들어, 날씨가 흐리거나 매우 추울 때, 실내에서 장시간 활동하는 경우, 혹은 피부 암 위험이 있거나 햇볕에 민감한 피부를 가진 경우에는 햇볕을 충분히 받기 어려울 수 있습니다. 이런 경우에는 식품이나 비타민 D 보충제를 통해 비타민 D 섭취를 보충하는 것이 중요합니다.

비타민D 햇볕

비타민D의 정상수치

비타민 D의 정상 수치는 다양한 요인에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 일반적으로는 혈액 중의 25(OH)D 농도를 측정하여 정상 범위를 결정합니다. 이것은 비타민 D의 대사 산물인 25-하이드록시비타민 D의 농도를 측정하는 것입니다.

 

일반적인 비타민 D의 기준치

- 2 0 ng/mL (50 nmol/L) 이하 : 비타민 D 부족

- 2 0-30 ng/mL (50-75 nmol/L) : 적절한 수준

- 3 0 ng/mL 이상 (75 nmol/L 이상) : 충분한 수준

 

그러나 최근 몇 년간, 비타민 D 수치에 대한 연구 및 가이드라인이 다소 변경되었습니다. 몇몇 연구는 더 높은 수준의 비타민 D 수치가 건강에 더 유익할 수 있다고 제안하고 있습니다. 따라서 어떤 전문가들은 최소한 30 ng/mL (75 nmol/L) 이상을 권장하기도 합니다.

비타민D의 효능

1. 뼈 건강 강화 : 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈를 강화하고 건강을 유지합니다. 이는 골다공증과 같은 뼈 손상을 예방하고 치료하는 데 중요합니다.

2. 면역 체계 지원 : 비타민 D는 면역 세포의 활성화를 촉진하여 감염에 대항하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 감염과 자가면역 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

3. 심리적 및 정서적 안정감 유지 : 비타민 D는 신경 세포와 신경 전달물질에 영향을 줄 수 있어 우울증, 불안 및 정서적 불안정에 대한 예방 또는 치료에 도움을 줄 수 있습니다.

4. 심혈관 건강 촉진 : 비타민 D 부족은 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 및 관상 동맥질환과 같은 심혈관 질환의 위험 요인이 될 수 있습니다. 적절한 수준의 비타민 D는 심혈관 건강을 지원할 수 있습니다.

5. 인슐린 감수성 향상 : 비타민 D는 인슐린 감수성을 향상시켜 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

비타민D가 부족하면 나타나게 되는 증상

1. 골다공증 : 비타민 D 부족으로 인해 칼슘 흡수가 감소하면 뼈가 약해져 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다. 골다공증은 뼈가 취약해지고 쉽게 골절되는 상태입니다.

2. 근육 약화 : 비타민 D 부족은 근육 기능에도 영향을 줄 수 있습니다. 근육의 힘이 약해지고 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

3. 우울증 : 비타민 D 부족은 우울증과 같은 정신 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이는 비타민 D가 신경 세포 및 신경전달물질에 영향을 미치기 때문입니다.

4. 만성 피로 : 비타민 D 부족은 만성 피로 증후군과 관련이 있을 수 있습니다. 비타민 D가 에너지 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있기 때문입니다.

5. 기타 건강 문제 : 비타민 D 부족은 고혈압, 당뇨병, 자가면역 질환 및 심혈관 질환과 같은 다른 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민 D 부족을 방지하는 음식

1. 염색소가 풍부한 생선 : 연어, 참치, 마리넬, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 연어에는 높은 수준의 비타민 D가 포함되어 있습니다.

2. 우유 및 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품은 비타민 D 강화 제품일 경우 비타민 D를 공급할 수 있습니다. 식물성 우유나 요구르트도 일부 제품은 비타민 D가 첨가되어 있습니다.

3. 계란 : 계란은 비타민 D를 적은 양 포함하고 있지만, 노른자에는 비타민 D가 포함되어 있습니다. 특히 닭의 야외 풀에서 길러진 계란은 비타민 D 함량이 더 높을 수 있습니다.

비타민D 계란

4. 버섯 : 특히 햇빛에 노출된 후에 비타민 D를 생성하는 버섯은 비타민 D를 함유하고 있습니다. 비타민 D2 형태로 존재하며, 소량이지만 비타민 D 섭취에 도움이 될 수 있습니다.

5. 비타민 D 강화 식품 : 일부 식품은 비타민 D가 첨가되어 있습니다. 주스, 시리얼, 시리얼 바 등은 비타민 D 보충제로 사용될 수 있습니다.

 

이러한 음식들을 다양하게 섭취함으로써 비타민 D 섭취량을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 충분한 양의 비타민 D를 섭취하기 위해서는 태양 노출도 중요합니다. 최소한 15분에서 30분간의 태양 노출이 비타민 D 생성에 도움이 될 수 있습니다.

비타민D 영양제의 사용

1. 의사 또는 영양사와 상의 : 비타민 D 영양제를 복용하기 전에 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 중요합니다. 비타민 D 섭취량은 개인의 상황에 따라 다를 수 있으며, 개인의 건강 상태, 연령, 식습관 등을 고려하여 적절한 용량을 결정해야 합니다.

2. 권장 용량 준수 : 의사 또는 영양사의 지시에 따라 권장 용량을 준수해야 합니다. 너무 많은 비타민 D를 복용하는 것은 부작용을 유발할 수 있으므로 권장 용량을 지켜야 합니다.

3. 복용 시간 : 비타민 D 영양제는 일반적으로 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 식사와 함께 복용하면 비타민 D의 흡수가 촉진될 수 있습니다.

4. 주기적인 검사 : 비타민 D 수치는 혈액 검사를 통해 확인할 수 있습니다. 정기적으로 의사와 상의하여 혈액 검사를 받아 비타민 D 수치를 확인하고 올바른 용량을 유지하는 것이 중요합니다.

5. 지속적인 복용 : 비타민 D 영양제는 지속적으로 복용해야 효과를 유지할 수 있습니다. 비타민 D의 부족을 방지하고 건강을 유지하기 위해 꾸준한 복용이 필요합니다.

6. 부작용 주의 : 비타민 D 영양제를 복용할 때 부작용이 발생할 수 있으므로 의사의 지시에 따라 복용해야 합니다. 부작용이 나타나면 즉시 의사에게 연락해야 합니다.

비타민 D 과다 섭취시 부작용

1. 칼슘 중독 : 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진할 수 있습니다. 과다한 비타민 D 섭취로 인해 혈중 칼슘 농도가 과다해지면 칼슘 중독이 발생할 수 있습니다. 이는 심장 및 신장 문제를 유발할 수 있습니다.

2. 신장 결석 : 칼슘 중독으로 인해 비타민 D 과다 섭취가 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 신장 결석은 신장 기능 저하와 관련된 신장 문제를 유발할 수 있습니다.

3. 신장 손상 : 과다한 비타민 D 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 장기적으로는 신장 손상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

4. 혈액 중 칼슘 농도 증가 : 과다한 비타민 D 섭취는 혈액 중 칼슘 농도를 증가시킬 수 있습니다. 이는 혈액순환 및 신경 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

복통

5. 구토 및 복통 : 과다한 비타민 D 섭취는 구토, 복통 및 소화 문제와 같은 소위 '소화관 장애'를 유발할 수 있습니다.

6. 기타 증상 : 과다한 비타민 D 섭취는 피로, 두통, 혼란, 근육 약화 등의 다른 증상을 유발할 수 있습니다.