아몬드 효능 부작용 주의사항 및 하루 권장섭취량 등 알고먹기

아몬드 효능 부작용 주의사항 및 하루 권장섭취량 등 알고먹기

안녕하세요. 건강하고 유익한 라이프를 꿈꾸는 건유라입니다. 낙엽이 하나둘 떨어지는것이 벌써 겨울의 문턱에 다다른거 같네요. 날씨도 점점 싸늘해지고 있고요. 이럴때일수록 건강을 많이 챙겨야하는데요. 그래서 그런지 저는요즘 견과류가 좋다고해서 아몬드를 꾸준히 먹고 있거든요. 먹다보니 아몬드가 내 몸 어디에 좋은지 그리고 얼마나 먹어야 할지 모르겠더라구요. 그래서 오늘은 아몬드의 효능 부작용 주의사항 및 하루 권장섭취량까지 포스팅해보겠습니다.

아몬드 기본정보

아몬드가 무엇일까요?

아몬드(Almond)는 장미과(Rosaceae)에 속하는 아몬드나무(Prunus dulcis)의 씨앗으로, 가장 인기 있는 견과류 중 하나입니다. 비록 엄밀히 말하면 아몬드는 과일의 한 종류인 견과이지만, 보통은 식용 견과류로 분류되고 소비됩니다. 아몬드나무의 원산지는 중동 지역이며, 이제는 미국 캘리포니아, 호주, 유럽, 아시아의 일부 지역 등 전 세계적으로 재배됩니다. 캘리포니아는 현재 세계 최대의 아몬드 생산지로 알려져 있으며, 글로벌 아몬드 공급의 대부분을 차지하고 있습니다. 아몬드는 그 자체로 간식으로 먹거나 다양한 요리와 베이킹에 사용됩니다. 또한 아몬드 밀크, 아몬드 버터, 아몬드 오일 등 다양한 형태로 가공되어 식품으로 활용됩니다. 아몬드에는 건강에 좋은 단일불포화 지방산이 풍부하고, 비타민 E, 식이섬유, 단백질, 마그네슘이 많으며, 항산화 물질을 함유하고 있어 여러 건강상의 이점을 제공합니다. 이러한 이유로 아몬드는 종종 심장 건강, 체중 관리, 심지어 당뇨병 관리와 같은 건강한 식단의 일부로 권장됩니다.

아몬드

아몬드의 효능

아몬드는 다양한 건강상의 이점으로 인해 많은 사람들에게 사랑받는 견과류입니다. 아몬드가 건강에 좋은 이유는 다음과 같은 영양학적 특성과 효능 때문입니다.

 

1. 심혈관 건강 개선

- 아몬드에 포함된 높은 수준의 단일불포화 지방과 올레산은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

- 마그네슘과 칼륨 함량도 혈압을 조절하는 데 기여합니다.

2. 체중 관리

- 아몬드는 높은 섬유질과 단백질 함량으로 인해 포만감을 주며, 이는 체중 조절에 도움이 됩니다.

- 연구에 따르면, 아몬드를 정기적으로 섭취하는 것이 체중 감량에 효과적일 수 있다고 합니다.

3. 당뇨병 리스크 감소

- 저혈당 지수(GI)를 가진 아몬드는 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨병 관리에 유리합니다.

- 섬유질은 혈당 상승을 완화시키는 데 기여합니다.

4. 항산화 효과

- 아몬드에 풍부한 비타민 E는 강력한 항산화제로 작용하여 산화 스트레스와 세포 손상을 줄이고, 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다.

아몬드 효능

5. 뼈 건강 강화

- 칼슘, 마그네슘, 인, 아연과 같은 미네랄이 뼈의 강도와 건강을 유지하는 데 중요합니다.

6. 기억력과 인지 기능 향상

- 일부 연구에서 아몬드가 기억력을 개선하고 인지 기능 저하의 위험을 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다.

7. 소화 건강

- 아몬드의 섬유질이 장 내 세균 균형을 개선하고, 소화를 촉진할 수 있습니다.

8. 피부 건강

- 비타민 E는 피부를 보호하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 피부의 염증과 여드름을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

9. 암 예방에 대한 잠재적 효과

- 아몬드에 함유된 항산화 물질과 섬유질은 특정 유형의 암 발생 위험을 감소시킬 수 있습니다.

아몬드 하루 권장 섭취량

아몬드의 하루 권장 섭취량은 개인의 영양 요구와 총 칼로리 섭취에 따라 다를 수 있지만, 일반적인 지침에 따르면, 대부분의 성인은 하루에 약 23알(대략 28~30그램)의 아몬드를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 양은 약 160~170 칼로리에 해당하며, 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 적절한 양으로 제공합니다. 이 권장량은 미국 심장 협회(American Heart Association)에서 제안하는 견과류, 씨앗, 그리고 다른 심장에 좋은 지방을 포함한 식품의 일일 섭취량과 일치합니다. 견과류의 섭취는 건강한 식단의 일부로 권장되며, 특히 가공되지 않은, 첨가물이나 소금이 없는 형태를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

아몬드의 칼로리 함량

- 가공되지 않은 아몬드 1알 (약 1.2그램) 당 대략 7칼로리

- 1온스 (약 28.35그램, 대략 23알) 당 대략 160-170칼로리

- 100그램 당 대략 570-580칼로리

 

아몬드는 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 풍부하여 에너지 밀도가 높은 식품입니다. 그럼에도 불구하고, 아몬드에 함유된 지방은 주로 심장에 좋은 단일불포화 지방과 다중불포화 지방으로 구성되어 있습니다. 아몬드를 섭취할 때는 칼로리를 고려하여 적절한 양을 먹는 것이 중요합니다. 예를 들어, 간식으로 먹거나 식사에 추가할 때는 하루에 한 줌(약 23알) 정도가 적당하며, 이는 대부분의 성인에게 적절한 양입니다.

아몬드 주의사항

아몬드 먹을때 주의사항 및 부작용

1. 칼로리 및 지방 함량 : 아몬드는 고칼로리이며 지방 함량이 높기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하루에 적당량, 대략 한 줌(약 23알, 28그램)을 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다.

2. 견과류 알레르기 : 아몬드는 강력한 알레르겐이 될 수 있으며, 견과류 알레르기가 있는 사람들은 반드시 피해야 합니다. 알레르기 반응은 경미한 피부 발진에서부터 심각한 아나필락시스에 이르기까지 다양할 수 있습니다.

3. 가공된 아몬드 제품 : 소금이나 설탕이 첨가된 아몬드, 향이 첨가된 아몬드 등 가공된 아몬드 제품은 추가적인 칼로리와 나트륨을 제공할 수 있으므로 주의하여 선택해야 합니다.

4. 흡수 장애 : 아몬드에 포함된 피틴산(phytic acid)은 미네랄 흡수를 방해할 수 있는데, 이는 칼슘, 철분 등의 흡수를 저해할 수 있습니다. 그러나 이는 대부분의 사람들에게 문제가 되지 않으며, 균형 잡힌 식단을 섭취하는 경우 미네랄 결핍에 대한 우려는 낮습니다.

5. 과다 섭취의 부작용 : 셀레늄과 같은 미네랄이 풍부한 아몬드는 과다 섭취할 경우 중독 증상을 유발할 수 있습니다. 셀레늄 과다 섭취는 건강상 문제를 일으킬 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

6. 과량 섭취시 소화 문제 : 섬유질이 많은 식품을 과도하게 섭취하면 일부 사람들에게 가스, 팽만감 또는 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

7. 의약품 상호작용 : 아몬드에 들어있는 마그네슘은 일부 약물의 효과에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 고혈압 약물이나 항생제와 상호작용할 수 있으니, 약물을 복용하는 경우에는 의사와 상담해야 합니다.