비타민 E의 종류 먹는법 효능 및 부작용 등 알고 먹기

비타민 E의 종류 먹는법 효능 및 부작용 등 알고 먹기

안녕하세요. 건강하고 유익한 라이프를 꿈꾸는 건유라입니다. 오늘은 다양한 비타민 종류중에 비타민 E에 대해 알아보려고 합니다. 지용성 비타민 중에 하나인 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 한다고 하는데요. 그래서 오늘은 비타민 E의 종류 효능 및 부작용  먹는법 등에 대해 포스팅 해보겠습니다.

비타민E 정보

비타민 E 무엇인가요?

비타민 E는 중요한 지용성 비타민 중 하나로, 강력한 항산화 작용을 통해 체내 세포를 보호하는 역할을 합니다. 비타민 E는 토코페롤과 토코트리에놀 두 가지 주요 그룹으로 나뉘며, 각각 알파(α), 베타(β), 감마(γ), 델타(δ) 형태로 존재합니다. 이 중 알파-토코페롤이 가장 활성이 높은 형태로, 인체 내에서 가장 많이 사용됩니다.

 

비타민 E의 주요 기능

1. 항산화 작용 : 비타민 E는 강력한 항산화제로, 세포막의 지방을 산화로부터 보호합니다. 이는 세포 손상을 방지하고, 노화 및 여러 질병의 예방에 중요한 역할을 합니다.

2. 면역 기능 지원 : 비타민 E는 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높입니다. 특히 노인이나 면역력이 약한 사람들에게 유익합니다.

3. 피부 건강 : 비타민 E는 피부 건강에 중요한 역할을 합니다. 피부를 자외선 및 환경적 손상으로부터 보호하며, 상처 치유를 촉진하고, 보습 효과가 있어 피부를 부드럽고 탄력 있게 유지합니다.

4. 세포막 안정화 : 비타민 E는 세포막의 유동성을 유지하고 세포막을 안정화시켜 세포 기능을 최적화합니다. 이는 특히 신경 세포와 근육 세포에 중요합니다.

비타민 E

비타민 E의 종류

비타민 E는 크게 두 가지 주요 그룹, 즉 토코페롤(tocopherols)과 토코트리에놀(tocotrienols)로 나뉩니다. 각각의 그룹은 다시 네 가지 형태로 구분되며, 알파(α), 베타(β), 감마(γ), 델타(δ) 형태로 존재합니다. 각 형태는 화학 구조와 생리적 기능에서 차이가 있습니다.

 

1. 토코페롤

1.1 알파-토코페롤 (α-Tocopherol) : 비타민 E의 가장 활성화된 형태로, 인체에서 가장 많이 사용되고 저장됩니다. 항산화 효과가 가장 뛰어나며, 건강 보조제에서 흔히 발견됩니다.

1.2 베타-토코페롤 (β-Tocopherol) : 알파-토코페롤에 비해 항산화 활성은 낮지만, 식물성 기름과 같은 일부 식품에서 발견됩니다.

1.3 감마-토코페롤 (γ-Tocopherol) : 미국과 같은 서구 식단에서 가장 많이 섭취되는 형태로, 항염증 효과가 있으며, 알파-토코페롤과 상호 보완적인 역할을 합니다.

1.4 델타-토코페롤 (δ-Tocopherol) : 항산화 활성은 상대적으로 낮지만, 일부 식물성 기름과 식품에 존재하며, 특정 건강 효과가 있습니다.

2. 토코트리에놀

2.1 알파-토코트리에놀 (α-Tocotrienol) : 신경 보호 및 항암 효과가 있으며, 일부 식물성 기름과 견과류에서 발견됩니다.

2.2 베타-토코트리에놀 (β-Tocotrienol) : 항산화 및 항암 효과를 가지고 있지만, 자연에서 드물게 발견됩니다.

2.3 감마-토코트리에놀 (γ-Tocotrienol) : 콜레스테롤 감소 효과가 있으며, 건강 보조제 및 특정 식품에서 발견됩니다.

2.4 델타-토코트리에놀 (δ-Tocotrienol) : 항암 및 항염증 효과가 뛰어나며, 종종 팜유와 같은 식물성 기름에서 발견됩니다.

비타민E 음식

비타민 E를 먹는법

비타민 E를 효과적으로 섭취하는 방법은 다양한 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 것과 보충제를 이용하는 두 가지 주요 방식으로 나눌 수 있습니다. 여기에는 권장 섭취량, 식이 원천, 보충제 선택 시 주의사항 등이 포함됩니다.

1. 비타민 E의 권장 섭취량

- 성인 남성 및 여성 : 하루 권장 섭취량(RDA)은 약 15mg (22.4 IU)입니다.

- 임산부 : 임산부의 경우 하루 권장 섭취량은 약 15mg (22.4 IU)입니다.

- 수유부 : 수유부의 경우 하루 권장 섭취량은 약 19mg (28.4 IU)입니다.

2. 비타민 E가 풍부한 식품

2.1 견과류 및 씨앗류 : 아몬드, 해바라기씨, 헤이즐넛 등이 풍부한 비타민 E 공급원입니다. 하루 한 줌의 견과류는 권장 섭취량을 충족시킬 수 있습니다.

2.2 식물성 오일 : 해바라기유, 올리브유, 캐놀라유, 밀배아유 등은 비타민 E가 많이 함유된 오일입니다. 샐러드 드레싱으로 사용하거나 요리할 때 활용할 수 있습니다.

2.3 녹색 잎채소 : 시금치, 케일, 근대 등 녹색 잎채소에는 비타민 E가 포함되어 있습니다. 신선한 샐러드로 섭취하거나 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다.

2.4 곡류 : 통곡물, 특히 밀배아와 귀리는 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 아침식사로 오트밀이나 통곡물 시리얼을 선택하는 것이 좋습니다.

2.5 과일 : 아보카도, 키위 등 일부 과일도 비타민 E를 함유하고 있습니다. 신선한 과일을 간식으로 섭취하면 좋습니다.

3. 비타민 E 영양제 먹는법

3.1 영양제 형태 : 비타민 E 영양제는 알파-토코페롤 형태로 가장 흔하게 제공되며, 알약, 캡슐, 오일 등의 형태로 구입할 수 있습니다.

3.2 복용 방법 : 지용성 비타민이므로 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 지방이 포함된 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

3.3 주의사항 : 보충제는 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 과다 섭취 시 출혈 위험 및 기타 부작용이 발생할 수 있습니다. 특정 약물을 복용 중인 경우, 비타민 E 보충제가 약물과 상호작용할 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

비타민 E를 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 것입니다. 견과류, 씨앗류, 식물성 오일, 녹색 잎채소, 통곡물, 과일 등을 균형 있게 섭취하면 비타민 E의 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다. 보충제를 선택할 경우, 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의하고, 필요시 의사와 상담하여 적절한 용량을 결정하는 것이 좋습니다.

비타민 E의 효능

1. 항산화 작용 : 비타민 E는 강력한 항산화제로, 자유 라디칼로부터 세포를 보호합니다. 자유 라디칼은 산화 스트레스를 유발하여 세포 손상과 노화를 촉진할 수 있으며, 비타민 E는 이를 중화시키는 역할을 합니다.

2. 면역 기능 강화 : 비타민 E는 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높입니다. 특히 노인이나 면역력이 약한 사람들에게 유익하며, 면역 세포의 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

3. 심혈관 건강 개선 : 비타민 E는 콜레스테롤 산화를 방지하여 동맥경화증을 예방하고, 혈관을 건강하게 유지합니다. 이는 심장병, 고혈압 및 기타 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 기여합니다.

4. 피부 건강 촉진 : 비타민 E는 피부를 자외선 및 환경적 손상으로부터 보호하며, 피부 보습, 주름 개선, 상처 치유 촉진 등의 효과를 제공합니다. 항산화 작용을 통해 피부 세포의 손상을 줄이고, 노화 방지에 도움을 줍니다.

5. 눈 건강 유지 : 비타민 E는 눈의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 연령 관련 황반변성(AMD)과 같은 눈 질환의 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 E는 눈 조직을 보호하여 시력 손상을 줄이는 데 기여합니다.

6. 항염증 효과 : 비타민 E는 염증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 관절염과 같은 염증성 질환의 증상을 완화하는 데 유익할 수 있습니다.

7. 신경 보호 효과 : 비타민 E는 신경 세포를 보호하여 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 알츠하이머병과 같은 신경 질환의 예방과 진행 속도 감소에 기여할 수 있습니다.

8. 호르몬 균형 : 비타민 E는 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 여성의 월경 주기와 관련된 증상 완화에 유익할 수 있습니다.

비타민E 효능

비타민 E 먹을때 부작용 및 주의사항

1. 비타민 E의 부작용

1.1 출혈 위험 증가 : 과다 섭취 시 비타민 E가 혈액응고 기능을 저해할 수 있어 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 항응고제나 혈소판 응집 억제제와 같은 약물을 복용 중인 경우, 주의가 필요합니다.

1.2 소화 문제 : 고용량의 비타민 E 보충제 섭취 시 소화 장애나 복통이 발생할 수 있습니다. 특히 지방 소화가 어려운 사람들에게는 더욱 그러할 수 있습니다.

1.3 피부 발진 및 발적 : 드물지만 과다 섭취 시 피부에 발진이나 발적이 발생할 수 있습니다.

2. 비타민 E의 주의사항

2.1 의료 상담 : 비타민 E 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 기존에 혈액 응고 장애나 다른 심혈관 질환과 관련된 건강 문제가 있는 경우, 상담이 필수적입니다.

2.2 다른 약물과의 상호작용 : 특정 약물과 비타민 E가 상호작용할 수 있으므로, 현재 복용 중인 약물에 대한 정보를 의료 전문가에게 알려야 합니다. 예를 들어, 항응고제나 혈당 감소제와의 상호작용에 주의해야 합니다.

2.3 임신과 수유 중의 사용 : 임신 중이거나 수유 중인 여성은 비타민 E 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다. 적절한 용량과 안전성을 평가하는 것이 중요합니다.

2.4 권장 섭취량 준수 : 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 고용량 보충제는 부작용의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

2.5 비타민 E와 다른 항산화제의 복합 사용 : 비타민 E를 다른 항산화 비타민과 복합하여 복용하는 경우, 적절한 비율과 용량을 유지하도록 해야 합니다. 과도한 항산화 작용은 일부 경우에 유해할 수 있습니다.