퀴노아 효능 먹는법 요리 주의사항 등 알고먹기

퀴노아 효능 먹는법 요리 등 알고먹기

안녕하세요. 건강하고 유익한 라이프를 꿈꾸는 건유라입니다. 오늘은 퀴노아라는 곡물에 대해 포스팅을 하려고 합니다. 잉카 언어로 곡물의 어머니라고도 불린다고 하는데요. 외국에서 건강식으로 인기가 높아지면서 우리나라에서도 주목받고 있는 식품 중에 하나라고 합니다. 저 또한 생소한 이름이었는데요. 건강에 관심이 많으신 우리 구독자 님들은 이미 알고 계셨겠죠? 인도의 슈퍼푸드 라고 불리는 퀴노아가 어떤 곡물인지 그리고 효능과 먹는법, 퀴노아로 만들 수 있는 요리 등 다양하게 알아보는 글이 되었으면 좋겠습니다.

퀴노아 기본정보

퀴노아 란?

퀴노아는 아마란스과에 속하는 식물로, 그 씨앗은 곡물처럼 요리하여 식사에 이용합니다. 원산지는 남미의 안데스 산맥으로, 높고 거친 환경에서 재배가 가능하며, 건조하고 빈약한 토양에서도 잘 자랄 수 있습니다. 퀴노아는 고단백질 곡물로 알려져 있으며, 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 완전한 단백질 소스로 간주됩니다. 또한 높은 섬유질, 비타민, 미네랄, 그리고 항산화제를 함유하고 있어 슈퍼푸드로 널리 인식되어 있습니다. 퀴노아는 샐러드, 사이드 디시, 또는 아침식사의 주요 성분으로 사용될 수 있으며, 밥이나 다른 곡물을 대체하기도 합니다. 또한 그 느끼함과 견과류 같은 맛 때문에 인기가 있습니다. 그러나 퀴노아는 거친 외관을 가지고 있어, 씨앗을 씻지 않으면 비타민을 많이 손실하게 됩니다.

퀴노아

퀴노아 효능

1. 단백질 풍부 : 퀴노아는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어, 완전한 단백질 소스로 간주됩니다. 이런 특성은 식물 기반의 식사를 선호하거나, 육류 섭취가 제한된 사람들에게 유용합니다.

2. 복합 탄수화물과 식이섬유 : 퀴노아는 높은 식이섬유를 포함하고 있어, 소화를 촉진하고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 체중 감량을 원하는 사람들에게 유리합니다.

3. 미네랄 풍부 : 퀴노아는 마그네슘, 칼륨, 아연, 철분 등과 같은 중요한 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 미네랄들은 우리 몸의 여러 생리적 기능을 지원합니다.

4. 항산화 성분 : 퀴노아는 강력한 항산화 성분을 포함하고 있어, 세포를 자유 라디칼로부터 보호하고, 만성질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

5. 글루텐 프리 : 퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없는 식품이므로, 셀리악 질환이나 글루텐 불내증을 가진 사람들이 안전하게 섭취할 수 있습니다.

6. 심장 건강 증진 : 퀴노아는 심장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하므로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

그러나 퀴노아에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있고, 이러한 효능에 대한 명확한 증거를 제공하는 대규모 임상 연구가 더 필요합니다. 또한 개인의 건강 상태와 생활 습관, 그리고 전반적인 식사 패턴 등이 건강에 미치는 영향을 무시할 수 없습니다.

퀴노아 효능

퀴노아 먹는법 및 다양한 요리법

1. 퀴노아 샐러드 : 쿠킹된 퀴노아에 신선한 야채 (예: 토마토, 오이, 레드 양파 등), 허브 (예: 박하, 민트 등), 그리고 간장, 레몬 주스, 올리브 오일 등으로 만든 드레싱을 넣어 섞으면 완성됩니다.

2. 퀴노아 볶음밥 : 퀴노아를 밥 대신 사용하여 볶음밥을 만들 수 있습니다. 야채, 달걀, 그리고 선호하는 단백질원 (예: 새우, 닭고기 등)을 볶아서 퀴노아와 함께 섞으면 영양가 높고 맛있는 볶음밥이 완성됩니다.

3. 퀴노아 스프 : 퀴노아를 스프에 넣어서 요리할 수 있습니다. 토마토, 채소, 닭고기 등과 함께 요리하여 심플하면서도 든든한 스프를 만들 수 있습니다.

4. 퀴노아 브런치볼 : 쿠킹된 퀴노아, 신선한 과일, 요구르트, 견과류 등을 함께 섞어서 퀴노아 브런치 보울을 만들 수 있습니다. 꿀이나 메이플 시럽을 더해 단맛을 추가할 수도 있습니다.

5. 퀴노아 스태프드 페퍼스 : 퀴노아와 야채, 그리고 토마토 소스를 섞어서 파프리카에 넣고, 그 위에 치즈를 뿌린 후 오븐에서 구워 완성합니다.

퀴노아 샐러드

퀴노아 밥짓기 방법

1. 퀴노아 준비 : 퀴노아를 구매한 후, 필요한 만큼의 양을 준비합니다. 일반적으로 1컵의 퀴노아를 사용하면 3컵 정도의 요리된 퀴노아를 얻을 수 있습니다.

2. 퀴노아 씻기 : 퀴노아에는 쓴맛을 주는 코팅제가 있으므로, 요리하기 전에 꼭 흐르는 물에 씻어야 합니다. 미세한 퀴노아 씨앗을 잃지 않기 위해, 메시가 작은 체를 사용하는 것이 좋습니다.

3. 물과 퀴노아를 냄비에 넣기 : 퀴노아 1컵에 대해 물 2컵을 사용하는 것이 일반적인 비율입니다.

4. 끓이기 : 냄비에 물과 퀴노아를 넣고, 뚜껑을 덮은 상태에서 중간 불로 끓여줍니다.

5. 끓는 물에 퀴노아 넣고 끓이기 : 물이 끓기 시작하면, 불을 낮추고 퀴노아가 물을 모두 흡수할 때까지 약 15분간 끓입니다.

6. 기다리기 : 퀴노아가 물을 모두 흡수한 후에는 불에서 냄비를 내리고, 뚜껑을 그대로 덮은 채로 약 5분 정도 대기합니다. 이 과정에서 퀴노아는 스팀을 흡수하며 더욱 부드러워집니다.

7. 잘 저어주기 : 퀴노아를 포크 등으로 부드럽게 젓는다면, 각각의 씨앗이 풍부하게 퍼지게 됩니다.

퀴노아밥

퀴노아 단점과 주의사항

1. 영양 성분의 과다 섭취 : 퀴노아는 단백질과 식이섬유, 미네랄이 풍부하기 때문에 영양 가치가 높습니다. 그러나 이것은 과다 섭취 시 오히려 문제가 될 수 있습니다. 특히, 고단백식품을 과다 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 신장 질환을 가진 사람들은 섭취량에 주의해야 합니다.

2. 퀴노아 알레르기 : 퀴노아 알레르기가 있는 사람들이 섭취하면 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 퀴노아 알레르기는 흔하지 않지만, 가능성이 있으므로, 알레르기 증상 (예: 발진, 구토, 설사, 호흡 곤란 등)이 있을 경우 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

3. 살린산 함유 : 퀴노아는 쓴맛을 주는 살린산이라는 물질을 자연스럽게 함유하고 있습니다. 살린산은 몸에서 미네랄을 흡수하는 데 방해를 줄 수 있습니다. 이러한 이유로 퀴노아는 요리하기 전에 꼭 헹굼처리를 해야 합니다.

4. 칼로리가 높음 : 퀴노아는 영양성분이 풍부하다는 장점이 있지만, 그만큼 칼로리도 높은 편입니다. 체중 조절을 위해 칼로리 섭취량을 관리하는 사람들은 섭취량에 주의해야 합니다.